MAGNESIO
NIH Office of Dietary Supplements
Tabla de Contenido
- ¿Qué es el magnesio? ¿Para qué sirve?
- ¿Cuánto magnesio necesito?
- ¿Qué alimentos son fuente de magnesio?
- ¿Qué tipos de suplementos dietéticos de magnesio hay?
- ¿Estoy obteniendo suficiente magnesio?
- ¿Qué pasa si no consumo suficiente magnesio?
- ¿Cuáles son algunos de los efectos del magnesio en la salud?
- ¿Puede el magnesio ser perjudicial?
- ¿Existen interacciones con el magnesio que debo conocer?
- El magnesio y la alimentación saludable
- ¿Dónde puedo consultar más información sobre nutrición y suplementos dietéticos?
- Advertencia
¿Qué es el magnesio? ¿Para qué sirve?
El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).
¿Cuánto magnesio necesito?
La cantidad de magnesio que necesita depende de su edad y sexo. A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 30 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 75 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 80 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 130 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 240 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 410 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 360 mg |
| Hombres | 400–420 mg |
| Mujeres | 310–320 mg |
| Adolescentes embarazadas | 400 mg |
| Mujeres embarazadas | 350–360 mg |
| Adolescentes en período de lactancia | 360 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 310–320 mg |
¿Qué alimentos son fuente de magnesio?
El magnesio se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados. Puede obtener las cantidades recomendadas de magnesio mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:
- legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (como la espinaca)
- cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados
- leche, yogur y algunos productos lácteos
¿Cuál es el alimento que contiene más magnesio?
El magnesio juega un papel clave en más de 300 reacciones enzimáticas dentro de nuestro organismo.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo, imprescindible para multitud de reacciones bioquímicas relacionadas con el funcionamiento de los nervios, la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial, además de formar parte de los huesos y ser necesario para la síntesis del material genético (ADN y ARN). Y, por lo tanto, incluir en nuestra dieta alimentos que lo contengan resulta esencial para la salud.
Según la Universidad de Harvard (EE UU), el alimento que más magnesio contiene es el bulgur, un cereal muy usado en la cocina de Oriente Medio y África del Norte, con 230 miligramos de magnesio por taza de cereal seco. Le sigue la cebada (158 mg por taza) y, en tercera posición, las espinacas cocinadas (157 mg por taza). El ranking de los diez alimentos con más cantidad de magnesio lo completan las pipas de calabaza, la harina de maíz, los frijoles, la remolacha verde, un pescado conocido como halibut o fletán del pacífico, las almendras tostadas y el arroz integral.
Según la Universidad de Harvard (EE UU), el alimento que más magnesio contiene es el bulgur, un cereal muy usado en la cocina de Oriente Medio y África del Norte, con 230 miligramos de magnesio por taza de cereal seco. Le sigue la cebada (158 mg por taza) y, en tercera posición, las espinacas cocinadas (157 mg por taza). El ranking de los diez alimentos con más cantidad de magnesio lo completan las pipas de calabaza, la harina de maíz, los frijoles, la remolacha verde, un pescado conocido como halibut o fletán del pacífico, las almendras tostadas y el arroz integral.
Otros alimentos ricos en magnesio:
1. Trigo integral
La mayoría de los granos integrales son una buena fuente de magnesio, pero la harina de trigo integral gana con 160 mg por taza.
2. Espinacas
Ya las hemos nombrado. Las hojas verdes oscuras son ricas en nutrientes, y las espinacas no son la excepción. Una taza de espinacas hervidas tiene 157 mg de magnesio.
3. Quinoa
La quinoa se prepara y se come de manera similar al arroz. Es conocida por sus muchos beneficios para la salud, incluido un alto contenido de proteínas y minerales. Una taza de quinua cocida tiene 118 mg de magnesio.
La mayoría de los granos integrales son una buena fuente de magnesio, pero la harina de trigo integral gana con 160 mg por taza.
2. Espinacas
Ya las hemos nombrado. Las hojas verdes oscuras son ricas en nutrientes, y las espinacas no son la excepción. Una taza de espinacas hervidas tiene 157 mg de magnesio.
3. Quinoa
La quinoa se prepara y se come de manera similar al arroz. Es conocida por sus muchos beneficios para la salud, incluido un alto contenido de proteínas y minerales. Una taza de quinua cocida tiene 118 mg de magnesio.
4. Almendras, anacardos y cacahuetes
Las almendras, los anacardos y los cacahuetes están repletos de magnesio.
5. Chocolate negro
El chocolate negro tiene 64 mg de magnesio en una porción de una onza o pieza, fenomenal para la salud del corazón. Eso sí, lo deseable es escoger un chocolate negro con 70% de cacao puro.
6. Edamame
Edamame son las vainas de soja inmaduras. Por lo general, se cuecen al vapor o se hierven y se pueden comer solas o como acompañamiento para un plato. Media taza de edamame tiene 50 mg de magnesio.
Las almendras, los anacardos y los cacahuetes están repletos de magnesio.
5. Chocolate negro
El chocolate negro tiene 64 mg de magnesio en una porción de una onza o pieza, fenomenal para la salud del corazón. Eso sí, lo deseable es escoger un chocolate negro con 70% de cacao puro.
6. Edamame
Edamame son las vainas de soja inmaduras. Por lo general, se cuecen al vapor o se hierven y se pueden comer solas o como acompañamiento para un plato. Media taza de edamame tiene 50 mg de magnesio.
7. Aguacate
Los aguacates tienen 58 mg de magnesio por pieza, que es igual al 16% de nuestras necesidades para un día, y también contienen grasas saludables (que son buenas para la salud del corazón y el cerebro). Los aguacates son ricos en vitaminas B y vitamina K, y tienen más potasio que los plátanos.
8. Tofu
El tofu es un excelente sustituto de la carne, tanto si eres vegetariano como si solo quieres cambiar un poco los sabores. Media taza de tofu tiene 37 mg de magnesio.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan la siguiente ingesta diaria de magnesio:
- Niños 1-3 años: 80 mg
- Niños de 4 a 8 años: 130 mg
- Niños de 9 a 13 años: 240 mg
- Adolescentes de 14 a 18 años: niños 410 mg y niñas 360 mg
- Adultos 19-30 años: hombres 400 mg y mujeres 310 mg
- Adultos mayores de 31 años: hombres 420 mg y mujeres 320 mg
El magnesio se encuentra naturalmente en muchos alimentos diferentes. Aunque la deficiencia de magnesio es rara, muchas personas no obtienen tanto mineral como deberían en sus dietas. Aún así, el adulto promedio solo puede obtener el 66% del magnesio diario recomendado en su dieta normal. Esto podría ser el resultado de la cantidad de alimentos procesados que comemos habitualmente.
- Niños 1-3 años: 80 mg
- Niños de 4 a 8 años: 130 mg
- Niños de 9 a 13 años: 240 mg
- Adolescentes de 14 a 18 años: niños 410 mg y niñas 360 mg
- Adultos 19-30 años: hombres 400 mg y mujeres 310 mg
- Adultos mayores de 31 años: hombres 420 mg y mujeres 320 mg
El magnesio se encuentra naturalmente en muchos alimentos diferentes. Aunque la deficiencia de magnesio es rara, muchas personas no obtienen tanto mineral como deberían en sus dietas. Aún así, el adulto promedio solo puede obtener el 66% del magnesio diario recomendado en su dieta normal. Esto podría ser el resultado de la cantidad de alimentos procesados que comemos habitualmente.
¿Qué tipos de suplementos dietéticos de magnesio hay?
El magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos. Las presentaciones del magnesio en los suplementos dietéticos que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son: el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio.El magnesio también se incluye en laxantes y algunos productos utilizados para el tratamiento de la acidez de estómago y la indigestión.
¿Estoy obteniendo suficiente magnesio?
En los Estados Unidos, la dieta de muchas personas aporta cantidades de magnesio inferiores a las recomendadas. Los hombres mayores de 70 años de edad y las adolescentes tienen más probabilidades de consumir poco magnesio. Sin embargo, cuando se combina la cantidad de magnesio de los alimentos y de los suplementos dietéticos, el consumo total de magnesio por lo general excede las cantidades recomendadas.¿Qué pasa si no consumo suficiente magnesio?
A corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes. Cuando las personas sanas no ingieren suficiente magnesio, los riñones ayudan a retener magnesio limitando la cantidad que se elimina en la orina.Sin embargo, el consumo insuficiente de magnesio de forma prolongada puede causar deficiencia de magnesio. Además, algunas enfermedades y medicamentos interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio o aumentan la cantidad de magnesio que excreta el cuerpo, lo cual también puede causar deficiencia de magnesio. Algunos síntomas de deficiencia de magnesio son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.
Es más probable que estos grupos de personas no consuman suficiente magnesio:
- personas con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca)
- personas con diabetes tipo 2
- personas con alcoholismo de largo plazo
- gente mayor
¿Cuáles son algunos de los efectos del magnesio en la salud?
Los científicos estudian el magnesio para determinar cómo afecta a la salud. A continuación están algunos ejemplos de los resultados de estas investigaciones:Presión arterial alta y enfermedad cardíaca
La presión arterial alta es un factor de riesgo principal para la enfermedad cardíaca y el derrame cerebral. Los suplementos de magnesio bajan la presión arterial, pero sólo un poco. Algunos estudios indican que las personas que consumen más magnesio en su dieta tienen un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral. Pero en muchos de estos estudios, es difícil saber en qué medida el efecto se debe al magnesio en comparación con otros nutrientes.
Diabetes de tipo 2
Las personas con mayor cantidad de magnesio en su dieta suelen tener un riesgo más bajo de presentar diabetes de tipo 2. El magnesio ayuda al cuerpo a procesar el azúcar y tal vez ayude a reducir el riesgo de resistencia a la insulina (un trastorno que lleva a la diabetes). Los científicos estudian la posibilidad de que los suplementos de magnesio ayuden a las personas que ya tienen diabetes de tipo 2 a controlar su enfermedad. Se requieren más estudios para comprender mejor si el magnesio puede ayudar en el tratamiento contra la diabetes.
Osteoporosis
El magnesio es importante para mantener huesos sanos. Las personas con mayor ingestión de magnesio poseen una mayor densidad ósea, que es importante para reducir el riesgo de fracturas de huesos y de osteoporosis. Es probable que un mayor consumo de alimentos o suplementos dietéticos con magnesio ayude a las mujeres mayores a mejorar su densidad ósea mineral. Hace falta más investigación para comprender mejor el efecto de los suplementos de magnesio para reducir el riesgo de osteoporosis o para tratarla.
Migrañas
Las personas que sufren migrañas a veces tienen bajos niveles de magnesio en la sangre y en otros tejidos. Varios estudios menores indican que los suplementos de magnesio pueden reducir un poco la frecuencia de las migrañas. Sin embargo, sólo debe tomarse el magnesio para este propósito bajo la supervisión de un médico. Se necesitan más estudios para determinar si los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir el riesgo de migrañas o a aliviar sus síntomas.
¿Puede el magnesio ser perjudicial?
El magnesio que se encuentra naturalmente en los alimentos es inocuo y no hace falta limitar su consumo. En la gente sana, los riñones eliminan el exceso a través de la orina. Sin embargo, no debe superar el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos, salvo que sea la recomendación médica.A continuación aparecen lo límites superiores diarios para el magnesio presente en los suplementos dietéticos y/o medicamentos. Para muchos grupos de edad, el límite máximo es menor a la cantidad recomendada. Esto pasa porque las cantidades recomendadas incluyen magnesio de cualquier origen (alimentos, suplementos dietéticos y medicamentos). Estos límites máximos incluyen únicamente el magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos: no incluyen el magnesio presente naturalmente en los alimentos.
| Edades | Límite máximo de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos |
|---|---|
| Bebés hasta los 12 meses de edad | No se ha determinado |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 65 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 110 mg |
| Niños de 9 a 18 años de edad | 350 mg |
| Adultos | 350 mg |
¿Existen interacciones con el magnesio que debo conocer?
Sí. Los suplementos de magnesio pueden interactuar o interferir con algunos medicamentos. Por ejemplo:- Los bisfosfonatos, empleados para tratar la osteoporosis, no se absorben bien cuando se toman sin que pase suficiente tiempo (antes o después) de la ingestión de suplementos dietéticos o medicamentos con altas cantidades de magnesio.
- Los antibióticos podrían no ser absorbidos si se toman sin que pase suficiente tiempo (antes o después) de la ingestión de un suplemento dietético con magnesio.
- Los diuréticos pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio a través de la orina, según el tipo de diurético.
- Los medicamentos recetados para aliviar síntomas de reflujo ácido o para tratar la úlcera péptica pueden causar niveles bajos de magnesio en la sangre cuando se toman por un período prolongado.
- Las dosis muy altas de suplementos de zinc pueden interferir con la capacidad del cuerpo de absorber y regular el magnesio.
El magnesio y la alimentación saludable
Según las Guías alimentarias para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) del gobierno federal, las personas deben obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos. Los alimentos contienen vitaminas, minerales, fibras dietéticas y otras sustancias beneficiosas para la salud. En algunos casos, alimentos fortificados y suplementos dietéticos podrían aportar nutrientes que, de lo contrario, las personas no consumirían en las cantidades mínimas recomendadasPueden ampliar conocimientos sobre las cantidades requeridas, a través del médico o farmaceútico
https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3443272188846454192#editor/target=post;postID=6625427245459101713
El magnesio juega un papel clave en más de 300 reacciones enzimáticas dentro de nuestro organismo.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo, imprescindible para multitud de reacciones bioquímicas relacionadas con el funcionamiento de los nervios, la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial, además de formar parte de los huesos y ser necesario para la síntesis del material genético (ADN y ARN). Y, por lo tanto, incluir en nuestra dieta alimentos que lo contengan resulta esencial para la salud.
Según la Universidad de Harvard (EE UU), el alimento que más magnesio contiene es el bulgur, un cereal muy usado en la cocina de Oriente Medio y África del Norte, con 230 miligramos de magnesio por taza de cereal seco. Le sigue la cebada (158 mg por taza) y, en tercera posición, las espinacas cocinadas (157 mg por taza). El ranking de los diez alimentos con más cantidad de magnesio lo completan las pipas de calabaza, la harina de maíz, los frijoles, la remolacha verde, un pescado conocido como halibut o fletán del pacífico, las almendras tostadas y el arroz integral.
Según la Universidad de Harvard (EE UU), el alimento que más magnesio contiene es el bulgur, un cereal muy usado en la cocina de Oriente Medio y África del Norte, con 230 miligramos de magnesio por taza de cereal seco. Le sigue la cebada (158 mg por taza) y, en tercera posición, las espinacas cocinadas (157 mg por taza). El ranking de los diez alimentos con más cantidad de magnesio lo completan las pipas de calabaza, la harina de maíz, los frijoles, la remolacha verde, un pescado conocido como halibut o fletán del pacífico, las almendras tostadas y el arroz integral.
Otros alimentos ricos en magnesio:
1. Trigo integral
La mayoría de los granos integrales son una buena fuente de magnesio, pero la harina de trigo integral gana con 160 mg por taza.
2. Espinacas
Ya las hemos nombrado. Las hojas verdes oscuras son ricas en nutrientes, y las espinacas no son la excepción. Una taza de espinacas hervidas tiene 157 mg de magnesio.
3. Quinoa
La quinoa se prepara y se come de manera similar al arroz. Es conocida por sus muchos beneficios para la salud, incluido un alto contenido de proteínas y minerales. Una taza de quinua cocida tiene 118 mg de magnesio.
La mayoría de los granos integrales son una buena fuente de magnesio, pero la harina de trigo integral gana con 160 mg por taza.
2. Espinacas
Ya las hemos nombrado. Las hojas verdes oscuras son ricas en nutrientes, y las espinacas no son la excepción. Una taza de espinacas hervidas tiene 157 mg de magnesio.
3. Quinoa
La quinoa se prepara y se come de manera similar al arroz. Es conocida por sus muchos beneficios para la salud, incluido un alto contenido de proteínas y minerales. Una taza de quinua cocida tiene 118 mg de magnesio.
4. Almendras, anacardos y cacahuetes
Las almendras, los anacardos y los cacahuetes están repletos de magnesio.
5. Chocolate negro
El chocolate negro tiene 64 mg de magnesio en una porción de una onza o pieza, fenomenal para la salud del corazón. Eso sí, lo deseable es escoger un chocolate negro con 70% de cacao puro.
6. Edamame
Edamame son las vainas de soja inmaduras. Por lo general, se cuecen al vapor o se hierven y se pueden comer solas o como acompañamiento para un plato. Media taza de edamame tiene 50 mg de magnesio.
Las almendras, los anacardos y los cacahuetes están repletos de magnesio.
5. Chocolate negro
El chocolate negro tiene 64 mg de magnesio en una porción de una onza o pieza, fenomenal para la salud del corazón. Eso sí, lo deseable es escoger un chocolate negro con 70% de cacao puro.
6. Edamame
Edamame son las vainas de soja inmaduras. Por lo general, se cuecen al vapor o se hierven y se pueden comer solas o como acompañamiento para un plato. Media taza de edamame tiene 50 mg de magnesio.
7. Aguacate
Los aguacates tienen 58 mg de magnesio por pieza, que es igual al 16% de nuestras necesidades para un día, y también contienen grasas saludables (que son buenas para la salud del corazón y el cerebro). Los aguacates son ricos en vitaminas B y vitamina K, y tienen más potasio que los plátanos.
8. Tofu
El tofu es un excelente sustituto de la carne, tanto si eres vegetariano como si solo quieres cambiar un poco los sabores. Media taza de tofu tiene 37 mg de magnesio.
El magnesio se encuentra naturalmente en muchos alimentos diferentes. Aunque la deficiencia de magnesio es rara, muchas personas no obtienen tanto mineral como deberían en sus dietas. Aún así, el adulto promedio solo puede obtener el 66% del magnesio diario recomendado en su dieta normal. Esto podría ser el resultado de la cantidad de alimentos procesados que comemos habitualmente.
